Степ-аэробика

Красивые ноги, стройная, тонкая талия, королевская осанка, бодрый вид, оптимистичный настрой. Всего этого можно добиться, занимаясь хотя бы два раза в неделю на обычной скамейке под ритмичную музыку.

Такой вид спорта вовсе не новый, называется он степ-аэробикой, в мире его знают уже более 10 лет. Не только знают, но и успешно им занимаются. Кто-то предпочитает ходить в специальные группы в спортзалах, а иные тренируются дома, используя сподручные материалы или скамейку-платформу, купленную в спортивном магазине. Итак, Мы предлагаем предлагает подробнее познакомиться с интересным видом спортивных занятий, который при старании приведёт к привлекательной фигуре и здоровью, предупредит остеопороз и заболевания суставов, например, артриты.

Что такое степ-аэробика?

В конце прошлого столетия американка Джин Миллер придумала эту чудо-аэробику. Получив серьёзную травму, она стала думать, как же ей разработать своё колено, оздоровить его. И для тренировки у неё возникла мысль - использовать ступеньки, которые были у входа в её дом. Так и родилась новая методика. После регулярных занятий результаты получились удивительные. Поэтому успешная реабилитационная программа постепенно усовершенствовалась и превратилась в новый современный вид фитнеса. И миллионы людей, которые хотели держать в тонусе свои мышцы и тело, увлеклись степ-аэробикой – именно такое название получила разработанная Джин Миллер спортивная программа. Она представляет собой танцевальные движения, которые выполняются на специальной низкой скамейке, именуемой платформой или степером. У такого степера можно регулировать высоту (от 15 до 30 см). Новички сначала тренируются на низкой платформе, постепенно можно увеличивать её высоту. И если нет у вас под рукой такого степера, то можно приспособить для занятий самодельную скамейку. Бывают случаи, что находчивые домохозяйки даже начинают тренировки, используя ящик, обычную скамейку для ног. Главное, чтобы взятая вами конструкция отличалась устойчивостью, дабы избежать травм. Ширина приспособления должна быть 40-50 см, а длина около метра или более. Поверхность не должна быть скользкой, поэтому иногда скамейка покрыта специальным материалом – ребристой резиной.

Гораздо позднее была разработана более сложная методика, именуемая дубль степом, в которой движения надо проделывать одновременно на двух платформах, тогда обеспечивается проработка ещё большего количества мышц.

Основы степ-аэробики

Отличительные черты данного вида фитнеса от других таковы: вы не получите целую гору мышечной ткани в ненужных местах, а сформируете гармоничное и красивое по формам тело, добротную осанку, научитесь двигаться плавно, точно и скоординировано. Обхват талии за короткий срок станет меньше. Ваши ноги станут крепкими, сильными и одновременно стройными. Постепенно вы избавитесь от избыточной жировой прослойки, а мышцы при этом окрепнут, станут упругими.

Какое положительное воздействие оказывает степ-аэробика на организм?

  1. Тренируется сердце, дыхательная система.
  2. Значительно улучшаются внешний вид и фигура, особенно ягодицы, бёдра, голени.
  3. Повышается выносливость, гибкость, движения лучше координируются.
  4. Приходит в норму вестибулярный аппарат.
  5. Снижается нервозность, депрессивность, улучшается психическое, эмоциональное состояние – это доказывают проведённые научные опыты.

Профессионалы насчитали в степ-аэробике более двух сотен движений. Правильно организованная тренировка не будет монотонной и скучной.

Многие спортсмены используют эту аэробику как разминку или для восстановления, приведения себя в форму после различных травм.

Как заниматься степ-аэробикой?

Заниматься лучше в удобной и лёгкой одежде, ведь при ритмичных движениях вам очень скоро станет жарко. Не надевайте шерстяные гетры, гольфы или колготы. Примерно за 30 минут до начала тренировки выпейте около двух стаканов чистой воды, это предотвратит обезвоживание, ведь при выполнении упражнений вы будете усиленно потеть. Первые несколько минут просто разогрейте своё тело, подготовив его к предстоящим интенсивным нагрузкам. Движения на платформе осуществляйте не за счёт мышц спины, а полностью задействуйте свои ноги. Наступайте на скамейку всей ступнёй, в противном случае есть риск себе навредить. Не делайте рывков и резких движений. Поначалу не переусердствуйте, делайте первые недели краткие занятия, иначе утром проснётесь с болью и тяжестью в ногах. Одно и то же движение более минуты не выполняйте, здесь приветствуется разнообразие. Сначала лучше заниматься в специальном спортзале или клубе, записавшись в группу к грамотному и опытному инструктору, имеющему не только диплом об окончании института, связанного с физической культурой, но и сертификат по степу и классической аэробике.

Иногда на занятиях присутствует много желающих. Но тренерам это нравится, не доставляет много хлопот. Кажется, что все выполняют одинаковые движения, но нагрузка у всех разная, так как есть возможность корректировать высоту степ-скамейки. Каждые 5 сантиметров вверх прибавляют ещё 12% нагрузки на занимающегося.

Очень важно, чтобы было подобрано правильное музыкальное сопровождение. Темп музыки, разрешённый для делающих первые шаги в степе, должен быть, по мнению специалистов, 120 ударов в минуту. Для продвинутых цифра может подниматься до 130-135 ударов. Если показатели выше, то результативность занятий снижается.

А теперь Мы предлагаем предлагает несколько универсальных упражнений, их можно попробовать выполнить под задорную, заводную, ритмичную музыку.

  1. Делаем шаг вверх на скамейку-платформу правой ногой, наступая полностью ступнёй, а затем поднимаем также левую ногу. Теперь правая нога возвращается на пол, а следом за ней спешит и левая ступня. Несколько повторов, после чего слегка видоизменяем упражнение, начиная теперь движения с левой ступни.
  2. Ноги на полу вместе. Теперь правую закидываем на платформу, тут же приставляем к ней левую. Но вот через несколько секунд левая нога уже стоит внизу на полу, а следом к ней приставляется правая. Вот такие приплясы! И как вы уже догадались, мы предложим затем вам повторить теже движения, но начать с левой ноги.
  3. Сгибаем свою правую ногу в коленном суставе, помещаем её на скамеечку. Теперь сгибаем также левую, но поднимать её на скамейку мы не будем, а вновь поставим на пол. Несколько повторов, а потом такие же движения предстоят нам вновь, но только сгибаем и ставим на платформу левую ногу.
  4. Правую ногу легко поднимаем на платформу. После чего левую ногу сгибаем в коленном суставе, далее стараемся максимально приподнять её как можно ближе к груди. Теперь опускаем левую ногу вниз, тут же приставляя к ней правую. После повторов, задания для ног меняем.

Если хотите, чтобы сжигалось больше жира, то в руки можно брать гантели, фантазируя с ними упражнения, тем самым подключая к работе плечевой пояс.

Некоторые опасения

Хотим предупредить, что если в вашем организме дефицит кальция, то чрезмерные усилия при занятиях степ-аэробикой могут перегрузить тазобедренные или коленные суставы, что чревато травмами. Не забывайте получать кальций, вводя в рацион регулярно молоко, сыр, творог, сельдерей и другие продукты, изобилующие этим важным элементом.

Некоторые женщины бояться приступать к степ-аэробике, так как ошибочно думают, что их ноги станут похожи на ноги силача и богатыря в результате разрастания мышечной ткани. Это вовсе не так.

Если хотите похудеть, то не стоит голодать, иначе вы останетесь без сил после занятий. Питание желательно сбалансированное. Не переедайте, иначе труднее будет делать упражнения при утяжелении. Если вы решили заняться данным видом аэробики, но имеете слабую сердечную систему или болезни позвоночника (сколиоз, остеохондроз), то сначала посетите своего лечащего врача, уточните у него, не будут ли вредны вам такие нагрузки.

«Степ» на английском значит «шаг». Такой стиль аэробики прост, им можно заниматься самостоятельно или в группе, принося пользу фигуре и здоровью. Мы предлагаем желает вам лёгких шагов под бодрую музыку к красивой фигуре, хорошему настроению и уверенности, что у вас всё непременно получится!


Внимание, только СЕГОДНЯ!
Оцените, пожалуйста статью
Всего голосов: 60